संतुलित आहार म्हणजे काय, पोषक आहार म्हणजे काय किंवा समतोल आहार म्हणजे काय हा सध्याच्या जगात पडलेला एक प्रमुख प्रश्न आहे. आपण नेहमीच हेल्थी राहण्याचे प्रयत्न करतो म्हणूनच आपण संतुलित किंवा पोषक आहार घेतला पाहिजे.
संतुलित आहार म्हणजे काय?
संतुलित आहारामध्ये बायोएक्टिव्ह फायटोकेमिकल्स जसे की आहारातील फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि न्यूट्रास्युटिकल्स समाविष्ट असतात.
संतुलित आहारामध्ये एकूण कॅलरीजपैकी सुमारे 60-70% कर्बोदकांमधे, 10-12% प्रथिने आणि 20-25% एकूण कॅलरीज फॅटमधून मिळाले पाहिजेत.
संतुलित आहाराचे फायदे
- संतुलित आहार खाण्याने ऊर्जा वाढते, तुमच्या शरीराची कार्यपद्धती सुधारते, तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते आणि वजन वाढण्यास देखील प्रतिबंध लागतो.
- संतुलित आहार तुमच्या शरीराची पौष्टिक गरज पूर्ण करते. हे एक वैविध्यपूर्ण, संतुलित आहार आपल्याला पौष्टिक कमतरता टाळण्यासाठी आवश्यक पोषक प्रदान करतो.
- निरोगी संतुलित आहार खाण्यामुळे मधुमेह, कर्करोग आणि हृदयविकार यांसारखे काही आजार होण्याचा धोका टाळता येतो. हे मधुमेह आणि उच्च रक्तदाबावर उपचार करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.
- विशेष संतुलित आहाराचे पालन केल्याने लक्षणे कमी होऊ शकतात आणि तुम्हाला आजार किंवा स्थिती चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते.
- संतुलित निरोगी आहार तुम्हाला उत्साही वाटण्यास मदत करेल, तुम्हाला अधिक ऊर्जा प्रदान करेल आणि तणावाशी लढण्यास मदत करेल.
पोषक आहार म्हणजे काय?
पोषक आहार मध्ये खालील गोष्टींचा समावेश होतो: फळे, भाज्या, शेंगा (उदा. मसूर आणि बीन्स), नट आणि संपूर्ण धान्य (उदा. प्रक्रिया न केलेले मका, बाजरी, ओट्स, गहू आणि ब्राऊन तांदूळ) दिवसातून पाच भागात घेणे. (WHO)
पोषक आहार हे हृदयविकार, मधुमेह आणि कर्करोग यासारख्या अनेक जुनाट असंसर्गजन्य आजारांपासून तुमचे संरक्षण करते. विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ खाणे आणि कमी मीठ, साखर आणि संतृप्त आणि औद्योगिकरित्या उत्पादित ट्रान्स-फॅट्सचे सेवन करणे, पोषक आहारासाठी आवश्यक आहे.
Read: Ragi meaning in Marathi
पोषक आहारामध्ये काय असते:
- मुख्य अन्नधान्ये जशी कि गहू, बार्ली, राई, मका किंवा तांदूळ किंवा पिष्टमय कंद किंवा मुळे म्हणजेच बटाटे, रताले, तारो किंवा कसावा.
- शेंगा (मसूर आणि बीन्स).
- ताजी फळे आणि भाज्या.
- प्राणी स्त्रोतांचे अन्न (मांस, मासे, अंडी आणि दूध).
समतोल आहार म्हणजे काय?
नेहमीच लोक समतोल आहार ला संतुलित आहार असे समजतात मात्र तसे नाही कारण. संतुलित आहार म्हणजे एक पौष्टिक आहार असा आहे तर समतोल आहार म्हणजे एखादा नियमित केलेला आहार.
जसे कि वजन वाढवण्यासाठी आहार, मधुमेह रोगींचा आहार, वजन कमी करण्यासाठी आहार, मसल वाढवण्यासाठी आहार असे अनेक उडदाहरण म्हणजेच समतोल आहार होय.
संतुलित आहार, पोषक आहार व समतोल आहाराचे महत्व
पोषक व संतुलित आहार आपल्या शरीराला प्रभावीपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांचा पुरवठा करतो. संतुलित पोषणाशिवाय, तुमचे शरीर रोग, संसर्ग, थकवा आणि कमी कार्यक्षमतेची शक्यता असते.
ज्या मुलांना संतुलित आहार किंवा पोषक आहार मिळत नाही त्यांना वाढ आणि विकासाच्या समस्या हमखास होतात, याबरोबरच खराब शैक्षणिक कामगिरी आणि वारंवार संसर्ग होऊ शकतो.
बऱ्याच वेळेला असे होते की लहानपणी मुले अस्वस्थ आहार खाण्याच्या सवयी विकसित करतात जे अगदी मोठे होईपर्यंत टिकून राहू शकतात.
संतुलित आहारासाठी काय खावे? पोषक आहारासाठी काय खावे?
पोषक, संतुलित आहारामध्ये सामान्यतः खालील पोषक तत्वांचा समावेश असतो:
- जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि
- अँटिऑक्सिडंट्स
- स्टार्च आणि फायबरसह
- कार्बोहायड्रेट
- प्रथिने
- निरोगी फॅट्स
संतुलित आहारामध्ये खालील गटांतील विविध पदार्थांचा समावेश केला गेला पाहिजे:
- फळे
- भाज्या
- धान्य
- दुग्ध पदार्थ
- प्रथिने असलेले पदार्थ
- प्रथिनयुक्त पदार्थ उदाहरणांमध्ये मांस, अंडी, मासे, बीन्स, शेंगदाणे आणि शेंगा यांचा समावेश होतो.
संतुलित आहार तक्ता/चार्ट
1.फळे
फळे ही पौष्टिक असतात व त्यांचा समावेश संतुलित आहारात केला जातो. तुम्ही फळे चवदार नाष्ट्यात आणि गोड पदार्थांमध्ये देखील समाविष्ट देखील करू शकतात.
कँडीज आणि अनेक गोड मिठाईच्या सारखेच फळांमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, पण ही साखर नैसर्गिक असते. फळे देखील फायबर आणि इतर पोषक प्रदान करतात. याचा अर्थ त्यांच्यामुळे साखरेची वाढ होण्याची शक्यता कमी असते आणि ते शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा पुरवठा वाढवतात.
संतुलित आहाराची फळे आहेत:
- केळी
- द्राक्षे
- मोसंबी
- संत्रा
- आंबा
- किवी
- अंजीर
- चिकू
- सफरचंद
- नारळ
- एवोकाडो
2.हिरव्या भाज्या
भाज्या हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमुख स्त्रोत आहेत. पोषक तत्वांच्या संपूर्ण श्रेणीसाठी विविध प्रकारच्या भाज्या खा. गडद, हिरव्या पालेभाज्या अनेक पोषक तत्वांचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
संतुलित आहारासाठी भाज्या आहेत:
- पालक
- मेथी
- हिरव्या शेंगा
- ब्रोकोली
- आळूची पाने
- कोथिंबीर
3.धान्य
संपूर्ण धान्य संतुलित आहारात घेणे अतिशय महत्वाचे आहे या उत्पादनांमध्ये ओट्स सह संपूर्ण धान्य समाविष्ट आहे. ते अतिरिक्त जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात. बर्‍याच लोकांना असे देखील आढळते की संपूर्ण धान्य कुठल्याही रेसिपीची चव वाढवते.
पांढरा ब्रेड, पास्ता आणि तांदूळ सारखे संपूर्ण धान्य पर्यायांचा आपल्या पोषक व संतुलित आहारात वापर करा.
4.प्रथिने
प्रथिने संतुलित आहार आणि पोषक आहार मध्ये मांस आणि बीन्स हे प्रथिनांचे प्राथमिक स्त्रोत आहेत, जे इतर कार्यांबरोबरच जखमेच्या उपचारांसाठी आणि स्नायूंच्या देखभाल आणि शरीराच्या विकासासाठी आवश्यक असतात.
प्राथिनांचे स्रोत:
- अंबाडी बियाणे (Flaxseeds in marathi)
- बदाम आणि काजू
- सोयाबिन
- ओट्स (Oats in marathi)
- नारळ
5.फॅट्स
ऊर्जेसाठी आणि पेशींच्या आरोग्यासाठी फॅट्स आवश्यक असते, परंतु जास्त चरबी शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त वाढवू शकते आणि वजन वाढू शकते.
Read: Sitopaladi Churna uses in marathi
संतुलित आहार चार्ट/पोषक आहार चार्ट/समतोल आहार चार्ट
खालील दिलेल्या संतुलित आहार चार्ट/पोषक आहार चार्ट/समतोल आहार चार्ट मध्ये प्रत्येक दिवसात तीन जेवण आणि तीन स्नॅक्स समाविष्ट आहेत आणि हा आहार कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने यांचे निरोगी संतुलन आहे. तसेच तुम्हाला संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि शेंगांमधून भरपूर फायबर देखील मिळेल.
रविवार
- सकाळचा नाष्टा : १० द्राक्ष, दोन तयार केलेली अंडी, दोन ब्रेड
- छोटा नाष्टा : दोन केळी आणि दोन चमचे दही मधासोबत
- दुपारचे जेवण : चिकन, चपाती/भात आणि सलाड
- छोटा नाष्टा : एक गाजर आणि दोन बदाम
- रात्रीचे जेवण : राईस, चिकन किंवा अंडे
- छोटा नाष्टा : दोन खजूर
सोमवार
- सकाळचा नाष्टा : दोन ब्रेड पीनट बटर लावलेले + थोडे कलिंगड
- छोटा नाष्टा : एकवाटी दही आणि त्यामध्ये स्ट्राबेरी/केली/द्राक्षे
- दुपारचे जेवण : पनीर, चपाती
- छोटा नाष्टा : दोन केळी
- रात्रीचे जेवण : राईस, मुगाची भाजी
- छोटा नाष्टा : मका / पोपकोर्न
मंगळवार
- सकाळचा नाष्टा : एक वाटी ओट्स आणि भिजवलेल्या चिया सीड्स
- छोटा नाष्टा : दोन केळी आणि चार बदाम
- दुपारचे जेवण : दोन अंडी आणि चपात्या आणि सलाड
- छोटा नाष्टा : एक वाटी दही
- रात्रीचे जेवण : ब्रोकली/सोयाबीनची भाजी आणि भात
- छोटा नाष्टा : आईस्क्रीम
बुधवार
- सकाळचा नाष्टा : दोन अंडी आणि दोन ब्रेड्स पीनट बटरचे
- छोटा नाष्टा : दोन केळी आणि एक वाटी द्राक्षे
- दुपारचे जेवण : चिकन आणि चपात्या आणि सलाड
- छोटा नाष्टा : एक वाटी द्राक्षे
- रात्रीचे जेवण : चिकन बिर्याणी किंवा चिकन राईस
- छोटा नाष्टा : एक सफरचंद
गुरुवार
- सकाळचा नाष्टा : दोन केली आणि एक वाटी मोड आलेले मूग
- छोटा नाष्टा : एक वाटी गाजर आणि दही
- दुपारचे जेवण : पास्ता व एक वाटी उकडलेले चणे/बीन्स
- छोटा नाष्टा : एक वाटी कलीगड
- रात्रीचे जेवण : पोळी आणि हिरवी पालेभाजी
- छोटा नाष्टा : एक पेरू
शुक्रवार
- सकाळचा नाष्टा : एक केळ आणि एक वाटी दही
- छोटा नाष्टा : एक वाटी उकडलेले चणे
- दुपारचे जेवण : चपाती, कडधान्य आणि थोडा राईस
- छोटा नाष्टा : चार बदाम आणि दोन खजूर
- रात्रीचे जेवण : पोळी, भात आणि नॉनव्हेज
- छोटा नाष्टा : एक चिकू
शनिवार
- सकाळचा नाष्टा : एक वाटी ओट्स आणि एक अंडे
- छोटा नाष्टा : एक वाटी रताळे
- दुपारचे जेवण : चपाती, पनीर आणि थोडा राईस
- छोटा नाष्टा : एक वाटी द्राक्षे
- रात्रीचे जेवण : पोळी, भात आणि सोयाबीन
- छोटा नाष्टा : एक वाटी स्वीट
Read: मुळव्याध आहार काय घ्यावा
