Legumes in Marathi – लेग्युम म्हणजे काय? मराठीत काय बोलतात याबद्दल आपल्याला संपूर्ण माहिती वाचायला मिळेल. मात्र हा लेख कसा वाटला हे देखील कमेंट करून सांगावे.
Table of contents
Legumes in Marathi – लेग्युम म्हणजे काय? मराठीत काय बोलतात
Legumes in Marathi – या अशा शेंगा आहेत ज्या फॅबॅसी (किंवा लेग्युमिनोसे) कुटुंबातील एक वनस्पती आहे किंवा अशा वनस्पतीचे फळ किंवा बियाणे असते. कोरडे धान्य म्हणून वापरल्यास या बियाण्याला डाळी असेही म्हणतात.
Legumes शेतीत पिकवल्या जातात, प्रामुख्याने मानवी वापरासाठी, पशुधनासाठी चारा आणि सायलेज आणि माती वाढवणारे हिरवे खत म्हणून. सुप्रसिद्ध Legumes मध्ये बीन्स, सोयाबीन, चणे, शेंगदाणे, मसूर, ल्युपिन, मटार, मेस्किट, कॅरोब, चिंच, अल्फल्फा आणि क्लोव्हर यांचा समावेश आहे.
Read – Livogen Tablet Uses in Marathi – लिवोजेन टॅब्लेटचे उपयोग
Types of Legumes in Marathi
1.चणे
गारबान्झो बीन्स म्हणूनही ओळखले जाते, चणे हे फायबर आणि प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत.
एक कप (164 ग्रॅम) शिजवलेल्या चणामध्ये खालील प्रमाणे पौष्टीक तत्वे असतात:
- कॅलरीज: 269
- प्रथिने: 14.5 ग्रॅम
- चरबी: 4.25 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 45 ग्रॅम
- फायबर: 12.5 ग्रॅम
- फोलेट (व्हिटॅमिन B9): दैनिक मूल्याच्या (DV) 71%
- तांबे: DV च्या 64%
- मँगनीज: DV च्या 73%
- लोह: DV च्या 26%
बऱ्याच वैज्ञानिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बीन्स आणि शेंगा, जसे की चणे आणि हुमस – जे प्रामुख्याने चणापासून बनवले जाते – विविध आरोग्य फायदे देऊ शकतात.
2.मसूर
मसूर हे शाकाहारी प्रथिनांचे उत्तम स्त्रोत आहेत आणि सूप आणि स्टूमध्ये चांगले जोडू शकतात.
एक कप (198 ग्रॅम) शिजवलेल्या मसूरमध्ये खालीलप्रमाणे पौष्टीक तत्वे असतात:
- कॅलरी: 230
- प्रथिने: 17.9 ग्रॅम
- चरबी: 0.752 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 39.8 ग्रॅम
- फायबर: 15.6 ग्रॅम
- थायमिन (व्हिटॅमिन बी 1): DV च्या 30%
- फोलेट (व्हिटॅमिन B9): DV च्या 90%
- तांबे: DV च्या 55%
- लोह: DV च्या 37%
- जस्त: DV च्या 23%
मसूर ही सर्वात लोह समृद्ध शेंगांपैकी एक आहे. लोह हे एक ट्रेस खनिज आहे जे आपल्या शरीराला हिमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे, रक्तातील एक प्रोटीन जे ऑक्सिजनचे हस्तांतरण करते.
Read – Dexorange Syrup Uses in Marathi – डेक्सऑरेन्ज सिरपचे फायदे मराठीत
3.मटार
मटार हा देखील शेंगांचा एक प्रकार आहे. एक कप (160 ग्रॅम) शिजवलेल्या मटारमध्ये असतात:
- कॅलरीज: 134
- प्रथिने: 8.58 ग्रॅम
- चरबी: 0.35 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 25 ग्रॅम
- फायबर: 8.8 ग्रॅम
- थायमिन (व्हिटॅमिन बी 1): DV च्या 35%
- फोलेट (व्हिटॅमिन बी 9): DV च्या 25%
- मँगनीज: DV च्या 37%
- व्हिटॅमिन के: डीव्हीच्या 35%
मटारचे उच्च दर्जाचे प्रथिने, फायबर, सूक्ष्म पोषक आणि अँटिऑक्सिडंट संयुगे आरोग्याच्या फायद्यांमध्ये योगदान देतात जसे की चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी राखणे.
4.राजमा
किडनी बीन्स हे सर्वात जास्त वापरल्या जाणाऱ्या बीन्सपैकी एक आहे.
एक कप (१७७ ग्रॅम) शिजवलेल्या राजमामध्ये खालीलप्रमाणे पौष्टिक तत्वे असतात:
- कॅलरीज: 225
- प्रथिने: 15.3 ग्रॅम
- चरबी: 0.885 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 40.4 ग्रॅम
- फायबर: 13.1 ग्रॅम
- थायमिन (व्हिटॅमिन बी 1): DV च्या 24%
- फोलेट (व्हिटॅमिन B9): DV च्या 58%
- तांबे: DV च्या 48%
- मँगनीज: DV च्या 37%
- लोह: DV च्या 29%
फायबरचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न, जसे की किडनी बीन्स, रक्तातील साखरेचे शोषण कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात.
किडनी बीन्स खाल्ल्याने हृदयविकाराचा धोका कमी होण्यास मदत होते, जसे की उच्च रक्तदाब.
5.सोयाबीन
सोयाबीन सामान्यतः आशियामध्ये टोफूसह विविध प्रकारांमध्ये वापरले जाते.
एक कप (172 ग्रॅम) शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये खालील पौष्टिक तत्वे असतात:
- कॅलरी: 296
- प्रथिने: 31.3 ग्रॅम
- चरबी: 15.4 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 14.4 ग्रॅम
- फायबर: 10.3 ग्रॅम
- रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2): डीव्हीच्या 38%
- फोलेट (व्हिटॅमिन B9): DV च्या 23%
- व्हिटॅमिन के: DV च्या 28%
- लोह: DV च्या 49%
- मँगनीज: DV च्या 62%
- फॉस्फरस: DV च्या 34%
या पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, सोयाबीनमध्ये आयसोफ्लाव्होन नावाचे अँटीऑक्सिडंट्स उच्च पातळीचे असतात, जे अनेक आरोग्य फायद्यांसाठी जबाबदार असतात.
पुरावे असे सूचित करतात की सोयाबीन आणि त्यांच्या आयसोफ्लाव्होनचे सेवन कर्करोगाच्या जोखीम कमी करण्याशी संबंधित आहे.
Read – वजन वाढवण्यासाठी काय खावे – Weight Gain Food In Marathi
6.शेंगदाणे
विशेष म्हणजे शेंगदाणे शेंगदाण्याऐवजी शेंगा आहेत. ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, प्रथिने आणि बी व्हिटॅमिनचा चांगला स्रोत देतात.
अर्धा कप (73 ग्रॅम) कच्च्या शेंगदाण्यात खालील प्रमाणे तत्वे असतात:
- कॅलरीज: 414
- प्रथिने: 18.9 ग्रॅम
- चरबी: 35.9 ग्रॅम
- कर्बोदकांमधे: 11.75 ग्रॅम
- फायबर: 6.2 ग्रॅम
- थायमिन (व्हिटॅमिन B1): DV च्या 39%
- नियासिन (व्हिटॅमिन बी 3): डीव्हीच्या 55%
- फोलेट (व्हिटॅमिन बी 9): DV च्या 44%
- व्हिटॅमिन ई: डीव्हीच्या 41%
- लोह: DV च्या 19%
- मॅग्नेशियम: DV च्या 29%
- मँगनीज: DV च्या 61%
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या उच्च सामग्रीमुळे, शेंगदाण्यांचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, विशेषतः जर ते इतर आहार घटक बदलतात.
काही मोठ्या निरीक्षणात्मक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शेंगदाणे खाल्ल्याने हृदयरोग, पक्षाघात, कर्करोग आणि मधुमेह यासह अनेक कारणांमुळे मृत्यूचा धोका कमी होतो.
Read – एक कप म्हणजे किती औंस (CUP to Ounce Marathi)
Health benefits of Legumes in Marathi
Legumes विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच फायबर आणि फायटोकेमिकल्स प्रदान करतात. याव्यतिरिक्त, त्यांच्यामध्ये नैसर्गिकरित्या चरबी कमी असते आणि त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) साधारणपणे 10 आणि 40 दरम्यान असतो. उच्च फायबर आणि कमी GI अन्न रक्तातील साखरेचे संतुलन आणि ऊर्जा नियंत्रित करण्यास मदत करू शकतात.
याव्यतिरिक्त, Legumes जटिल कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांचा एक निरोगी स्रोत प्रदान करतात आणि वनस्पती-आधारित आहारांमध्ये दररोजचे मुख्य घटक आहेत.
मात्र, यूएस डिपार्टमेंट ऑफ ॲग्रिकल्चर (USDA) शिफारस करतो की प्रत्येकाने त्यांच्या आहारात बीन्स, वाटाणे आणि मसूर यांचा समावेश करावा – केवळ वनस्पती-आधारित आहार घेणारे लोकच नाही.
शेंगा खाण्याचे संभाव्य आरोग्य फायदे आहेत:
- मधुमेह होण्याचा धोका कमी आणि मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये ग्लायसेमिक आणि लिपिड नियंत्रण सुधारणे
- एकूण कोलेस्टेरॉल आणि लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (LDL) पातळी कमी करा
- वजन नियंत्रण आणि लठ्ठपणा कमी शक्यता
- रक्तदाब कमी होणे
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी
- मायक्रोबायोम विविधता
- रोगप्रतिकारक समर्थन
Legumes ची कमतरता काय आहे?
Legumes चे आरोग्य फायदे असूनही, विचार करण्यासारखे तोटे देखील आहेत. शेंगांमध्ये फायटेट्स आणि लेक्टिन्स सारखे अँटीन्यूट्रिएंट्स असतात, जे खनिज शोषणात अडथळा आणू शकतात.
काहींना खनिजांच्या कमतरतेबद्दल चिंता वाटत असताना, २०२० च्या पुनरावलोकनात असे सूचित होते की या संयुगांचे एकूण फायदे नकारात्मकतेपेक्षा जास्त आहेत, विशेषत: जेव्हा शेंगा भिजवून, शिजवून किंवा आंबवून तयार केल्या जातात.
दुसरी चिंतेची बाब म्हणजे बीन्समधील ऑलिगोसॅकराइड्समुळे पोटफुगी येणे. यू.एस. ड्राय बीन कौन्सिलने बीन्सचा आहारात हळूहळू समावेश करण्याची शिफारस केली आहे, कारण लोकांना कालांतराने पोट फुगणे कमी होऊ शकते.
गरम भिजवणे आणि स्वयंपाकासाठी ताजे पाणी वापरणे यासारख्या पद्धती देखील पचनाचा त्रास कमी करण्यास मदत करू शकतात.
Read – Vitcofol Syrup Uses in Marathi
Legumes कसे तयार करावे आणि खावे?
- प्रत्येक 2 कप बीन्ससाठी 10 कप पाणी असलेल्या मोठ्या भांड्यात बीन्स ठेवा.
- बीन्स उकळत्या बिंदूवर गरम करा आणि अतिरिक्त 2 ते 3 मिनिटे उकळवा.
- गॅसवरून काढा, भांडे झाकून ठेवा आणि 4 तास उभे राहू द्या.
- भिजवणारे पाणी टाकून बीन्स काढून टाका.
- ताज्या वाहत्या थंड पाण्याने बीन्स स्वच्छ धुवा.
- विविधतेनुसार, भिजवल्यानंतर एखाद्याला 30 मिनिटे ते 2 तासांपर्यंत सोयाबीन शिजवावे लागते.
Legumes वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत का?
Legumes वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात कारण त्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात, फायबर जास्त असतात आणि तृप्त करणारे प्रथिने देतात. ती म्हणते, “ते आम्हाला जास्त काळ पोट भरण्यास मदत करतात आणि जेवणादरम्यान स्नॅकिंग टाळतात.
एका पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की अतिरिक्त कडधान्ये नसलेल्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत दररोज सुमारे एक सर्व्हिंग डाळींचा आहार घेणाऱ्या सहभागींमध्ये जास्त वजन कमी झाले.
पुनरावलोकनाने असेही सुचवले आहे की आहारातील नाडीचा वापर कमी शरीरातील चरबीशी जोडला जाऊ शकतो.
Frequently Asked Questions
शेंगा हे वनस्पतींचे एक कुटुंब आहे ज्यात बीन्स, मसूर, वाटाणे आणि चणे समाविष्ट आहेत. ते प्रथिने, फायबर आणि विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारख्या पोषक तत्वांनी समृद्ध आहेत.
शेंगा अनेक आरोग्य फायदे देतात, ज्यात वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक उत्तम स्रोत आहे, वजन व्यवस्थापनात मदत करणे, हृदयाच्या आरोग्यास चालना देणे आणि लोह आणि फोलेट सारखी आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करणे.
शेंगांमध्ये असलेल्या ऑलिगोसॅकराइड्समुळे काही व्यक्तींना पोटफुगीचा अनुभव येऊ शकतो. गरम भिजवणे आणि स्वयंपाकासाठी ताजे पाणी वापरणे यासारख्या पद्धतींसह आहारात हळूहळू समावेश केल्याने कालांतराने पचनातील अस्वस्थता कमी होण्यास मदत होते.
आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे सामान्यत: संतुलित आहाराचा भाग म्हणून दररोज 1-2 वेळा शेंगा खाण्याची शिफारस करतात. हे वैयक्तिक पोषण गरजा आणि प्राधान्यांच्या आधारावर बदलू शकते.
कमी ग्लायसेमिक इंडेक्समुळे मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी शेंगा हा एक आरोग्यदायी पर्याय असू शकतो. मूत्रपिंडाच्या समस्या असलेल्यांसाठी, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस सामग्रीमुळे वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.
