Vitamin D Foods In Marathi – विटामिन डी असलेले पदार्थ

Vitamin D Foods In Marathi व्हिटॅमिन डी हा एकमेव असा पोषक घटक आहे जो आपल्या शरीरात सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात गेल्यावर निर्माण होतो.

Vitamin D Foods In Marathi

1.मशरूम

Vitamin D Foods In Marathi मशरूम हे व्हिटॅमिन डी चे एकमेव चांगले स्त्रोत आहे जे झाडांपासून मिळतात.

मानवांप्रमाणे, मशरूम सूर्य प्रकाशाच्या संपर्कात आल्यावर या व्हिटॅमिनचे संश्लेषण करू शकतात.

तथापि, मशरूम व्हिटॅमिन डी 2 तयार करतात, तर प्राणी व्हिटॅमिन डी 3 तयार करतात.

जरी व्हिटॅमिन डी 2 व्हिटॅमिन डी 3 ची रक्तातील पातळी वाढविण्यात मदत करते, तरी ते व्हिटॅमिन डी 3 प्रमाणे प्रभावी असू शकत नाही.

दुसरीकडे, व्यावसायिकदृष्ट्या उगवलेले मशरूम बहुतेक वेळा अंधारात घेतले जातात आणि त्यात खूप कमी विटामिन डी 2 असते.

हा लेख वाचा – लसूण खाण्याचे आश्चर्यकारक फायदे

2.रावस मासा

रावस मासा त्यालाच इंग्रजी मध्ये सॅल्मन (Salmon Fish In Marathi) असे देखील म्हटले जाते.

रावस मासा एक लोकप्रिय फॅटी फिश आणि व्हिटॅमिन डी चा उत्तम स्त्रोत आहे.

युनायटेड स्टेट्स कृषी विभाग च्या अन्न रचना डेटाबेस नुसार, अटलांटिक सॅल्मनच्या एका100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 526 आययू व्हिटॅमिन डी किंवा 66% डीव्ही असते.

मात्र रावस माशाच्या शेतीतून मोठे केलेल्या माशांमध्ये डायरेक्ट नदी किंवा समुद्रातून पकडलेल्या रावस मध्ये कमी प्रमाणात विटामिन डी आढळुन येते.

हा लेख वाचा – खारीक खाण्याचे आश्चर्यकारक फायदे

3.अंड्याचे बलक

जे लोक मासे खात नाहीत त्यांना हे माहित असले पाहिजे की सीफूड हा व्हिटॅमिन डी चा एकमेव स्त्रोत नाही. संपूर्ण अंडी हा सुद्धा आणखी Vitamin D चा एक चांगला स्त्रोत आहे.

अंड्यातील बहुतेक प्रथिने पांढऱ्या रंगात असतात व चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मुख्यतः अंड्याचे बलकमध्ये आढळतात.

एका सामान्य अंड्याच्या बलकमध्ये 37 आययू व्हिटॅमिन डी किंवा 5% डीव्ही असते.

अंड्यातील पिवळ्यातील व्हिटॅमिन डीचे प्रमाण सूर्यप्रकाशावर आणि चिकन फीडमधील व्हिटॅमिन डी सामग्रीवर अवलंबून असते.

मोकळ्या वातावरणात वाढवलेल्या कोंबड्यांची अंडी निवडणे तुमची व्हिटॅमिन डी ची गरज भागवू शकते.

हा लेख वाचा – Beauty hair care tips at home in marathi

4.ओट्स

संपूर्ण धान्यांप्रमाणेच, ओट्स देखील व्हिटॅमिन डी चा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.

त्याशिवाय, ओट्स आवश्यक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे आणि जटिल कार्बोहायड्सने भरलेले असतात, जे आपल्या शरीराला निरोगी आणि आकारात राहण्यासाठी मदद करतात.

5.गाईचे दूध

विविध आरोग्य तज्ञ आणि पोषणतज्ञांनी रोजच्या आहारात एक ग्लास गाईचे दुध समाविष्ट करणे सुचवले आहे, हे तुमच्या व्हिटॅमिन डीच्या दैनंदिन गरजेच्या 20% देईल.

आपण संपूर्ण चरबीयुक्त दूध पितोय याची खात्री करा कारण त्यात जास्तीत जास्त व्हिटॅमिन डी असते.

हा लेख वाचा – बडीशेप खाण्याचे आश्चर्यकारक फायदे

6.दही

दही व्हिटामिन डी चा एक उत्कृष्ट स्रोत आहे. प्रति 8 औंस सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 5 आययू विटामिन डी असतात.

मात्र दही विकत घेण्यापूर्वी तुम्ही लेबल वाचल्याची खात्री करा कारण दहीच्या या बळकट आवृत्त्यांमध्ये चव आहे, म्हणजे त्यांच्या साखरेचे प्रमाण खूप जास्त आहे.

म्हणून, स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले दही पॅकेट टाळा आणि घरीच दही तयार करा.

7.संत्र्याचा रस

संत्र्याच्या रसामध्ये व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन सी ची चांगली मात्रा असते हे सर्वोत्तम फळांच्या रसांपैकी एक आहे, जे विविध आरोग्य-फायदेशीर गुणधर्मांनी परिपूर्ण आहे.

न्याहारीमध्ये ताजे संत्र्याचा रस एक ग्लास समाविष्ट करणे ही आपली सकाळ सुरू करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

तथापि, नेहमी ताजे संत्र्याचा रस निवडा आणि दुकानात खरेदी केलेल्या संत्र्याचा रस खरेदी करणे टाळा.

8.सोया-दूध

मूलत: सोया-दूध म्हणजे हे एक वनस्पती-आधारित दूध आहे जे पाण्यात सोयाबीन भिजवून, वाळवून आणि बारीक करून तयार केले जाते.

जरी सोयामिल्कमध्ये नेहमीच्या गाईच्या दुधाइतकेच प्रथिने असतात, तरीही त्यात व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन सी आणि लोह सारख्या इतर जीवनसत्त्वे जास्त असतात.

जर एखाद्याला सोया-दुधाची आवड नसेल, तर तुम्ही टोफू आणि सोया चंक्स सारख्या बाजारात सहज उपलब्ध असलेल्या असंख्य सोया उत्पादनांवर जाऊ शकता.

हे दोन व्हिटॅमिन डीचे निरोगी स्त्रोत आहेत आणि म्हणूनच भारतातील व्हिटॅमिन डी समृद्ध अन्नांच्या यादीमध्ये त्यांचा समावेश केला गेला आहे.

9.लोणी/बटर

तुम्ही सर्व लोणी प्रेमींनो, काळजी करण्याची गरज नाही कारण लोणी हा देखील भारतातील व्हिटॅमिन डी समृद्ध पदार्थांपैकी एक आहे.

अनेक व्यायामशाळा आणि आहारतज्ञ यांच्याकडून भुरळ पडली असूनही, या ‘फॅटी’ अन्नामध्ये व्हिटॅमिन डी असते, जरी कमी प्रमाणात. लोणी शरीराद्वारे अँटिऑक्सिडंट्ससह इतर स्त्रोतांकडून मिळवलेले व्हिटॅमिन डी आणि इतरांचे शोषण करण्यास देखील मदत करते.

परंतु, नेहमी लक्षात ठेवा की प्रमाण ही मुख्य गोष्ट आहे. लोणी जास्त प्रमाणात सेवन करू नये यासाठी एक नजर. जर ते माफक प्रमाणात खाल्ले तर, लोणी हे तुमच्या जीवनसत्वाच्या आहारात आरोग्यदायी भर घालू शकते.

10.कॉड लिव्हर ऑइल

कॉड लिव्हर ऑइल हे मॉडर्न सर्वोत्कृष्ट अन्न आहे ज्यामध्ये व्हिटॅमिन डी आहे. त्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे ज्याचे जळजळ कमी करणे आणि रक्तदाब कमी करणे यासह अनेक आरोग्य फायदे आहेत.

याव्यतिरिक्त, हे निरोगी हाडे राखण्यास मदत करते, सांधेदुखीपासून आराम देते, मुडदूस उपचार करण्यात मदत करते आणि डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते.

11.टुना मासा/कुपा

व्हिटॅमिन डी असलेल्या सर्वात मौल्यवान पदार्थांमध्ये ट्यूनाची गणना केली जाते.

जरी ट्यूनामध्ये व्हिटॅमिन डीची पातळी देखील प्रकारानुसार बदलते. तुम्ही ऑलिव्ह ऑईलने मॅरीनेट केलेले ट्यूना सॅलड बनवू शकता किंवा तुम्ही ते उकळून किंवा तळून भाकरीसोबत खाऊ शकता.

व्हिटॅमिन डी चे सामान्य प्रमाण

वय 1-70: 600 IU
वय 71 आणि त्याहून अधिक: 800 IU

तुमचे डॉक्टर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीच्या उच्च पातळीची शिफारस करू शकतात, विशेषत: जर तुम्हाला ते पुरेसे Vitamin D मिळत नसेल किंवा तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका असेल.

विटामिन डी चे महत्व – Importance of vitamin d in marathi

व्हिटॅमिन डी शरीरात कॅल्शियम आणि फॉस्फेटचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत करते.

हाडे, दात आणि स्नायू निरोगी ठेवण्यासाठी या व्हिटॅमिन डी ची गरज असते.

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे हाडांची विकृती होऊ शकते जसे की मुलांमध्ये मुडदूस, आणि प्रौढांमध्ये ऑस्टिओमॅलेशिया नावाच्या स्थितीमुळे हाडे दुखणे अशे आजार होऊ शकतात.

हा लेख वाचा – Mulethi In Marathi

दररोज किती व्हिटॅमिन डी आवश्यक आहे?

1 वर्षाची मुले आणि प्रौढांना दररोज 10 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते.

गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या महिला आणि व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेचा धोका असलेल्या लोकांना देखील दररोज 10 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते.

1 वर्षापर्यंतच्या मुलांना दिवसाला 8.5 ते 10 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डीची आवश्यकता असते.

कधीकधी व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण आंतरराष्ट्रीय एकके (IU) म्हणून व्यक्त केले जाते.

1 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन डी 40 IU च्या बरोबरीचे आहे. तर व्हिटॅमिन डीचे 10 मायक्रोग्राम 400 IU च्या बरोबरीचे आहे.

हा लेख वाचा – जास्त वेळ करण्यासाठी काय करावे?

जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी घेतल्यास काय होते?

दीर्घ कालावधीसाठी जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट घेतल्याने शरीरात जास्त कॅल्शियम तयार होऊ शकते (हायपरक्लेसीमिया). यामुळे हाडे कमकुवत होऊ शकतात आणि मूत्रपिंड आणि हृदयाचे नुकसान होऊ शकते.

जर तुम्ही व्हिटॅमिन डी सप्लीमेंट्स घेणे निवडले, तर बहुतेक लोकांसाठी दिवसाचे 10 मायक्रोग्राम पुरेसे होतात.

आपण सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कातून व्हिटॅमिन डीचा अति प्रमाणात निर्माण करू शकत नाही. परंतु त्वचेचे नुकसान आणि त्वचेच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आपण दीर्घकाळ उन्हात राहिल्यास आपली त्वचा झाकणे किंवा संरक्षित करणे नेहमी लक्षात ठेवा.

FAQ

कोणते फळ व्हिटॅमिन डीने समृद्ध आहे?

व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियम सारख्या इतर पोषक तत्वांसाठी फोर्टिफाय ऑरेंज ज्यूस हा सर्वोत्तम फळ पर्याय आहे.

मी नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डी कसे मिळवू शकतो?

रोजना सूर्यप्रकाश घ्या.
फॅटी फिश आणि सीफूड आहारात घ्या.
मशरूमचे सेवन करा.
आपल्या आहारात अंड्याचा समावेश करा.
फोर्टिफाइड पदार्थ खा.

व्हिटॅमिन डी कमी झाल्यास शरीराचे काय होते?

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे मुडदूस होऊ शकतो ज्यामध्ये मुलांमध्ये चुकीच्या नमुन्यांची वाढ होते, स्नायू कमकुवत होतात, हाडांमध्ये तीव्र ते सौम्य वेदना होतात आणि इतर सांधे विकृती होतात.

सकाळी किंवा रात्री व्हिटॅमिन डी अन्न घेण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती आहे?

तुम्ही नाश्त्यात किंवा रात्रीच्या जेवणात व्हिटॅमिन डी युक्त पदार्थ घेऊ शकता. तुमच्यासाठी काय आणि कोणते पदार्थ काम करतात हे तुम्हाला स्वतःसाठी ठरवावे लागेल. तथापि, काही पदार्थ रात्री खाण्याची शिफारस केलेली नाही.